【タイパ最強】調理しないアイテムが最適解！時間がない一人暮らしにおすすめ朝ごはん7選

一人暮らしの食生活で、このような悩みはありませんか？

しかし、朝ごはんを抜くと集中力が続かず、仕事のパフォーマンスを落としかねません。

調理や後片付け不要で、貴重な出勤前でも続けられる朝ごはんがあったらうれしいですよね。

そこでこの記事では、慌ただしい朝にサッと食べられる、一人暮らしに最適な朝ごはんを厳選してご紹介します。

【結論】時間がない一人暮らしの朝ごはんは完全栄養食が最強の選択肢

• 「朝ごはんに時間をかけたくない、でも、栄養はしっかり摂りたい。」

このようなわがままとも思える一人暮らしの悩みを、すべて解決してくれる選択肢があります。

結論、時間がない朝ごはんは食べるだけで必要な栄養素が摂取できる完全栄養食がおすすめ

完全栄養食の多くは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づき、1食に必要な栄養素を含んでいます。

まさに、時間も手間も栄養も妥協したくないあなたにぴったりな朝ごはんです。

朝ごはんにおすすめの完全栄養食

BASE BREAD （ベースブレッド）	COCOMOGU （ココモグ）	COMP （コンプ）
手軽に食べられるパンタイプ 種類が豊富で飽きずに続けやすい	長期保存できる冷凍おにぎりタイプ レンチン2分で自宅や職場で食べやすい	注いで飲むだけのドリンクタイプ 移動中やデスクでも摂りやすい
1食あたり：269円～ 送料：500円	1食あたり：335円～ 送料：990円	1本あたり：1,330円～ 送料：無料～
公式サイト	レビュー 公式サイト	公式サイト

完全栄養食なら、サラダやスープなど複数品を用意しなくても、1食だけで必要な栄養素を摂取できます。

「完全栄養食がおすすめなのはわかったけれど、他に選択肢はないの？」

このように思われる方もいますよね。

そこで、次の章では、多忙な朝に簡単に食べられる朝ごはんを厳選して7つ解説するので、ぜひ、参考にしてください。

あなたの行動レベルに合わせて選ぶ！時間がない一人暮らしの簡単朝ごはん7選

ここでは、あなたの朝の忙しさレベルに合わせて選べる、具体的な朝ごはんを7つご紹介します。

• 今日は少し時間があるな…
• 今日はもう遅刻ギリギリ！

日々の状況に合わせて、無理なく取り入れられるものを見つけてみてくださいね。

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行動レベル	朝ごはんアイテム	特徴
袋を開けるだけ 飲むだけ	完全栄養食	・1食で必要な栄養素が摂れる ・好みに合わせて、パンやおにぎり、ドリンクなどから選べる
	バランス栄養食	・種類が豊富で、通勤中やデスクでも食べやすい ・コンビニでいつでも手軽に購入できる
注ぐだけ お湯を入れるだけ	シリアル オートミール	・牛乳や豆乳をかけるだけで完成 ・種類によって食べ応えが異なる
	プロテイン	・水や牛乳と混ぜるだけでタンパク質を補給できる ・洗い物も少ない
	インスタントスープ 味噌汁	・お湯を注ぐだけで一品が完成 ・体を内側から温めてくれる
温めるだけ 盛り付けるだけ	冷凍宅配弁当	・レンジで温めるだけで完成 ・朝食向けの軽めのメニューもあり
	カットフルーツ ヨーグルト	・盛り付けるだけで完成 ・包丁いらずで手軽にビタミンや乳酸菌が摂れる

【袋を開けるだけ・飲むだけ】完全栄養食

まずは、調理はもちろん、お皿やカトラリーすら使いたくない忙しさMAXの朝に最適なのが完全栄養食です。

完全栄養食とは…1日に必要な栄養素が1食にバランスよく含まれている食品

パンや麺類、おにぎりやドリンクタイプなど複数の種類がある完全栄養食ですが、朝ごはんには、準備と後片付けが不要なパンタイプのBASE BREAD（以下、ベースブレッド）がおすすめです。

ベースブレッドのおすすめポイント

• トーストなしで食べられる
• 持ち運び可能な個包装タイプ
• チョコレートやストロベリー、メープルなど味の種類が豊富
• 賞味期限が長い（公式サイト経由で購入した場合30日前後）

【袋を開けるだけ・飲むだけ】バランス栄養食

通勤中や会社のデスクでサッと食べたいなら、カロリーメイトやSOYJOY、inゼリーなどのバランス栄養食が便利です。

種類が豊富なうえコンビニで購入でき、その日の気分や食べる場所に合わせて選べるのが魅力。

普段の食事にプラスして、不足しがちな栄養素を補うための食品ですが、時間がない朝のエネルギーチャージとして活用できます。

5大栄養素を手軽に補給！ゼリーやリキットタイプもあり

身支度やメイクをしながらでも食べやすい

移動中や始業前のスキマ時間に◎

続いては、ほんの少しだけ手間をかけられる日におすすめの朝ごはんをご紹介します。

【注ぐだけ・お湯を入れるだけ】シリアル・オートミール

牛乳や豆乳をかけるだけでサッと準備が完了するシリアルは、時間がない朝ごはんの定番。

食物繊維が豊富なオートミールや、ザクザクとした食感で満足感を得やすいグラノーラなど種類も豊富です。

フルーツやナッツが入ったものを選べば、手軽にビタミンやミネラルも補給できますよ。

そのまま食べられるオートミール

甘さ控えめ！ヨーグルトのトッピングにも◎

シリアルだけど噛みごたえあり！少量で満足できる

【注ぐだけ・お湯を入れるだけ】プロテイン

水や牛乳を入れて混ぜるだけ、調理時間はほぼゼロのプロテインも朝ごはんに最適です。

後片付けは、飲み終わったシェイカーやコップをサッと水洗いするだけ済むのもうれしいポイント。

ザラっとした舌触りや溶け残りが苦手と感じる方もいますが、近年のプロテインは、味の種類が豊富で溶けやすいものも多くなっています。

溶けやすく時間がない朝でもスムーズに飲める！

選べる14フレーバーで飽きずに続けやすい！

広口タイプで洗いやすいシェイカー

【注ぐだけ・お湯を入れるだけ】インスタントスープ・味噌汁

朝は冷たいものより温かいものを口にしたい方には、お湯を注ぐだけで完成するインスタントスープや味噌汁がぴったりです。

フリーズドライタイプのスープや味噌汁なら、具材の食感が味わえてしっかりとした朝ごはんになりますよ。

約10秒で完成！あっという間に食べられる

最後は、時間に余裕がある朝や、在宅勤務の日などにおすすめの朝ごはんをご紹介します。

温めたり盛り付けたりと、ワンアクション増やすだけで満足感のある朝ごはんが完成しますよ。

【温めるだけ・盛り付けるだけ】冷凍宅配弁当

「朝からパンやシリアルだけじゃ物足りない。でも、自炊はしたくない…」

このような日の朝ごはんには、電子レンジで数分温めるだけで、栄養バランスの整った温かい食事が食べられる冷凍宅配弁当がおすすめです。

昼食や夕食向けのイメージが強いですが、実は朝ごはんにぴったりなメニューを販売しているサービスもあります。

おかずが3〜4品の冷凍宅配弁当が多いなか、2品のみの「いつでも二菜」セットを提供しているのが、ワタミの宅食ダイレクト。

ガッツリは食べられないけど、きちんと朝ごはんを摂りたい方に最適な軽食メニューが用意されています！

【温めるだけ・盛り付けるだけ】カットフルーツ・ヨーグルト

包丁やまな板を使わずに、手軽にビタミンや乳酸菌を摂りたいなら、カット済みのフルーツや小分けのヨーグルトがおすすめです。

お皿に盛り付けるだけで、彩りも良く、気分が上がる朝ごはんになりますよ。

準備はたった3秒！フタを開けるだけで食べられる

お皿に盛るだけ！簡単朝ごはん

食べたら捨てるだけ！後片付け不要の小分けタイプ

知らなきゃ損！朝ごはんが午前中のパフォーマンスを左右する2つの理由

実は朝ごはんには、午前中の仕事の質を左右する重要な役割があります。

ここでは、あなたのパフォーマンスを上げるために知っておきたい、朝ごはんのメリットを2つ解説します。

ひとつずつ、みていきましょう！

①脳へのエネルギー補給が生産性を上げる

車がガソリンで動くように、脳が働くにはエネルギー源の「ブドウ糖」が不可欠です。

私たちが寝ている間にも脳は活動し続けているため、朝起きた時には、エネルギーは空っぽの状態。

朝ごはんは、脳にエネルギーを補給し、再びエンジンをかけるための重要なスイッチです。

その結果、集中力や記憶力、思考力が高まり、午前中の仕事の生産性をぐっと引き上げてくれます。

②体内時計のリセットで睡眠の質が向上する

あなたは、夜寝付けなかったり、朝起きるのが辛かったりしたことはありませんか？

もしかしたら原因は、朝ごはんを抜いたことによる、体内時計の乱れが関係しているかもしれません。

朝ごはんには、脳だけでなく、体に朝が来たことを知らせて体内時計をリセットする重要な役割もあります。

私たちの体のリズムは、約24時間周期。

このリズムが整うと夜に自然と眠気を感じ、朝にはスッキリと目覚められるのです。

• 朝の光を浴びる
• 朝ごはんを摂る

この2つの行為で体内時計のスイッチがカチッと入り、1日の活動モードがスタートします。

朝ごはんは日中のパフォーマンス向上だけでなく、良い睡眠と快適な目覚めの好循環を生み出します。

めんどくさいを卒業！一人暮らしの朝ごはんを習慣化する3つの思考法

「朝ごはんを食べた方が良いのは分かっているけど、続かない…」

その原因は、あなたの意志の弱さではなく、朝ごはんに対するハードルの高さにあるのかもしれません。

ここでは、考え方を変えるだけで、無理なく朝食を習慣化できる3つの思考法をご紹介します。

ひとつずつ説明するので、取り入れられそうなものから、試してみてくださいね。

①完璧な栄養バランスより「何か口に入れる」を優先する

「栄養バランスの整ったものを食べなきゃ…」

どうせ食べるなら、テーブルに座って卵焼きやサラダなど、バランスの良い朝ごはんにしたいですよね。

しかし、一分一秒が惜しい朝に、品数や栄養バランスを考えるのは至難の業。

完璧な朝ごはんを目指そうとすると、次第にめんどくさくなり、挫折につながってしまいます。

まずは、完璧な朝ごはんを目指すのをやめてみましょう。

バナナ1本やヨーグルト1個、豆乳1本だけでも構いません。

まずは、毎朝何かを口に入れることを優先し、徐々に、朝ごはんを習慣化させていきましょう。

②メニューを固定化して悩む時間をゼロにする

私たちの脳は、朝起きた瞬間から無数の意思決定を繰り返しています。

ただでさえ忙しい朝に、「今日の朝ごはんは何にしよう…」と悩むのは、時間がもったいないですよね。

そこでおすすめなのが、朝ごはんのメニューを曜日ごとにパターン化、または1品に固定する方法です。

例えば、以下のように決めておけば、朝になってから悩む必要は一切ありません。

• 月水はシリアル
• 火木はフルーツとヨーグルト
• 金は栄養ドリンク

メニューを決めてしまえば、買うものも自ずと決まるため、買い物の時短にも繋がります。

悩む時間が無くなると、朝の貴重な時間を有効に使えるようになりますよ。

③通勤中や始業前のスキマ時間を活用して食べる

「家ではどうしても食べる時間を確保できない…」

このような方は、思い切って家以外で食べることを習慣にしてみましょう。

• 自宅から駅までの徒歩通勤中
• 電車の待ち時間
• 始業前の空き時間

こうしたわずかなスキマ時間も、パンやおにぎり、バランス栄養食などを食べるには十分な時間です。

食事のルーティンを新たに作るのではなく、今の生活習慣に「ながら食べ」を組み込んでみましょう。

まとめ｜時短アイテムを選んで一人暮らしの朝ごはんを習慣化しよう

今回は、時間がなくてもサッと食べられる一人暮らしにおすすめの朝ごはんを紹介しました。

朝ごはんは、午前中の仕事のパフォーマンスを上げるだけでなく、体内時計を整えて睡眠の質を向上させるためにも、大切な食事です。

とはいえ、忙しい平日の朝に、手間のかかる準備や片付けはしたくないのが本音ですよね。

結論、朝ごはんを食べる時間がない多忙な一人暮らしには、完全栄養食が最適な選択肢です。

朝ごはんにおすすめの完全栄養食

BASE BREAD （ベースブレッド）	COCOMOGU （ココモグ）	COMP （コンプ）
手軽に食べられるパンタイプ 種類が豊富で飽きずに続けやすい	長期保存できる冷凍おにぎりタイプ レンチン2分で自宅や職場で食べやすい	注いで飲むだけのドリンクタイプ 移動中やデスクでも摂りやすい
1食あたり：269円～ 送料：500円	1食あたり：335円～ 送料：990円	1本あたり：1,330円～ 送料：無料～
公式サイト	レビュー 公式サイト	公式サイト

まずは今回ご紹介したような朝ごはんを活用して、何かを口に入れる習慣付けから始めてみましょう。