めんどくさい調理は不要！時間がない一人暮らしでも生産性が上がるおすすめ朝ごはん8選

一人暮らしの食生活で、このような悩みはありませんか？

しかし、朝ごはんを抜いた状態で仕事をするのは、ガソリンが切れかけた車を走らせるようなもの。

午前中の集中力が続かず、ミスや残業につながりパフォーマンスを落としかねません。

とはいえ、朝から調理するのはめんどくさいですよね。

そこでこの記事では、慌ただしい時間帯でも準備に時間をかけずに食べられる朝ごはんを厳選して8つご紹介します。

知らなきゃ損！朝ごはんが午前中のパフォーマンスを左右する2つの理由

実は朝ごはんには、午前中の仕事の質を左右する重要な役割があります。

ここでは、あなたのパフォーマンスを上げるために知っておきたい、朝ごはんのメリットを2つ解説します。

ひとつずつ、みていきましょう！

出典：朝食が大事なワケ｜農林水産省（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/morning1.html）

①脳へのエネルギー補給が生産性を上げる

車がガソリンで動くように、脳が働くにはエネルギー源の「ブドウ糖」が不可欠です。

私たちが寝ている間にも脳は活動し続けているため、朝起きた時には、エネルギーは空っぽの状態。

朝ごはんは、脳にエネルギーを補給し、再びエンジンをかけるための重要なスイッチです。

その結果、集中力や記憶力、思考力が高まり、午前中の仕事の生産性をぐっと引き上げてくれます。

②体内時計のリセットで睡眠の質が向上する

あなたは、夜寝付けなかったり、朝起きるのが辛かったりしたことはありませんか？

もしかしたら原因は、朝ごはんを抜いたことによる、体内時計の乱れが関係しているかもしれません。

朝ごはんには、脳だけでなく、体に朝が来たことを知らせて体内時計をリセットする重要な役割もあります。

私たちの体のリズムは、約24時間周期。

このリズムが整うと夜に自然と眠気を感じ、朝にはスッキリと目覚められるのです。

• 朝の光を浴びる
• 朝ごはんを摂る

この2つの行為で体内時計のスイッチがカチッと入り、1日の活動モードがスタートします。

朝ごはんは日中のパフォーマンス向上だけでなく、良い睡眠と快適な目覚めの好循環を生み出します。

【準備・調理器具不要】一人暮らしにおすすめの調理しない朝ごはんアイデア3選

慌ただしい朝に、食事後の後片付けまでするのは一苦労。

包丁やまな板は使わず、洗い物を最小限に抑えたいですよね。

ここでは、時間がない朝に準備も調理器具も不要で食べられる朝ごはんアイデアを3つご紹介します。

ひとつずつ、見ていきましょう。

【皮をむくだけ】バナナ・カットフルーツ

包丁いらずで、皮をむくだけですぐにエネルギー補給ができるフルーツは、一人暮らしの強い味方です。

特にバナナは手も汚れず、食べた後のゴミ捨ては皮を捨てるだけ。

職場のデスクで、始業前にゆっくり食べたい方は、コンビニのカットフルーツもおすすめです。

カットフルーツなら、皮剥きも不要でビタミンを手軽にチャージできます。

【飲むだけ・開けるだけ】ヨーグルト・チーズ

たんぱく質を手軽に摂りたいなら、ヨーグルトやチーズが便利です。

ただし、大きなパックのヨーグルトはお皿とスプーンが必要で、食後の洗い物が増えてしまいます。

忙しい朝は、飲むだけや開けるだけの以下のタイプを選びましょう。

• 飲むヨーグルト：片手で飲めて、ゴミ箱に捨てるだけ
• 個包装のチーズ：ベビーチーズやさけるチーズなど開けるだけ

【買うだけ】コンビニのおにぎり・味付きゆで卵

自分で作るのは手間ですが、コンビニを活用すればおにぎりも最強の時短食になります。

ただ、購入する際はおにぎり単体ではなく、ゆで卵もプラスしましょう。

おにぎりに卵（たんぱく質）を追加すれば、一人暮らしの食生活にありがちな、炭水化物に偏った食事を防げます。

実は逆効果？一人暮らしがやりがちな避けるべき朝ごはん3パターン

「とりあえず何かお腹に入れよう」と、間違った朝ごはん選びをしていませんか？

朝ごはんの選び方によっては、食べることで午前中の集中力を下げたり、疲れやすくさせたりする原因になりかねません。

ここでは、仕事の生産性を下げてしまう惜しい朝ごはんを3つ紹介します。

それでは、ひとつずつ見ていきますね。

①菓子パンやおにぎりだけで済ませる

一人暮らしにありがちなのが、コンビニの菓子パンやおにぎり1個だけで済ませる炭水化物中心のパターンです。

食べた直後は満腹になっても、お昼前にお腹が空いて仕事に集中できなくなることも…。

結果、1日の生産性が下がって作業が進まず、残業する羽目にもなりかねません。

②甘いカフェオレや缶コーヒーだけで済ませる

食欲がないからと缶コーヒーや甘いカフェオレで朝ごはんを済ませる方もいます。

飲み物は手軽ですが、固形物に比べてお腹が満たされにくいため、エネルギーが切れるのも早くなりがちです。

もし小腹が空いたら、食物繊維やたんぱく質が含まれるナッツや、ポリフェノールや食物繊維が含まれる高カカオチョコレートを食べるのがおすすめです。

③野菜ジュースやスムージーだけで済ませる

野菜ジュースやスムージーだけで朝ごはんを済ませるのも、避けるのが無難です。

野菜が入っているから良いだろうと思われがちですが、市販の野菜ジュースは、ビタミンは摂れても糖質が高い商品もあります。

では、手間をかけずに朝から集中して仕事に取り組むために最適な朝ごはんは、どのようなものなのでしょうか？

次の章では、調理不要で栄養バランスと時短を両立できる便利なアイテムを5つご紹介します。

【タイパ最強】栄養バランスと時短を両立する便利アイテム5選

ここでは、あなたの朝の忙しさレベルに合わせて選べる、具体的な朝ごはんを5つご紹介します。

• 今日は少し時間があるな…
• 今日はもう遅刻ギリギリ！

日々の状況に合わせて、無理なく取り入れられるものを見つけてみてくださいね。

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行動レベル	朝ごはんアイテム	特徴
袋を開けるだけ 飲むだけ	完全栄養食	・1食で必要な栄養素が摂れる ・好みに合わせて、パンやおにぎり、ドリンクなどから選べる
	バランス栄養食	・種類が豊富で、通勤中やデスクでも食べやすい ・コンビニでいつでも手軽に購入できる
注ぐだけ お湯を入れるだけ	シリアル オートミール	・牛乳や豆乳をかけるだけで完成 ・種類によって食べ応えが異なる
	プロテイン	・水や牛乳と混ぜるだけでたんぱく質を補給できる ・洗い物も少ない
温めるだけ 盛り付けるだけ	冷凍宅配弁当	・レンジで温めるだけで完成 ・朝食向けの軽めのメニューもあり

完全栄養食｜袋を開けるだけで片手で食べられる

まずは、調理はもちろん、お皿やカトラリーすら使いたくない忙しさMAXの朝に最適なのが完全栄養食です。

完全栄養食とは…1日に必要な栄養素が1食にバランスよく含まれている食品

パンや麺類、おにぎりやドリンクタイプなど複数の種類がある完全栄養食ですが、朝ごはんには、準備と後片付けが不要なパンタイプのBASE BREAD（以下、ベースブレッド）がおすすめです。

ベースブレッドのおすすめポイント

• トーストなしで食べられる
• 持ち運び可能な個包装タイプ
• チョコレートやストロベリー、メープルなど味の種類が豊富
• 賞味期限が長い（公式サイト経由で購入した場合30日前後）

バランス栄養食｜移動中でも食べやすい

通勤中や会社のデスクでサッと食べたいなら、カロリーメイトやSOYJOY、inゼリーなどのバランス栄養食が便利です。

種類が豊富なうえコンビニで購入でき、その日の気分や食べる場所に合わせて選べるのが魅力。

普段の食事にプラスして、不足しがちな栄養素を補うための食品ですが、時間がない朝のエネルギーチャージとして活用できます。

5大栄養素を手軽に補給！ゼリーやリキッドタイプもあり

身支度やメイクをしながらでも食べやすい

移動中や始業前のスキマ時間に◎

シリアル・オートミール｜準備は牛乳や豆乳を注ぐだけ！

牛乳や豆乳をかけるだけでサッと準備が完了するシリアルは、時間がない朝ごはんの定番。

食物繊維が豊富なオートミールや、ザクザクとした食感で満足感を得やすいグラノーラなど種類も豊富です。

フルーツやナッツが入ったものを選べば、手軽にビタミンやミネラルも補給できますよ。

そのまま食べられるオートミール

甘さ控えめ！ヨーグルトのトッピングにも◎

シリアルだけど噛みごたえあり！少量で満足できる

プロテイン｜食欲のない朝に取り入れやすい

水や牛乳を入れて混ぜるだけ、調理時間はほぼゼロのプロテインも朝ごはんに最適です。

後片付けは、飲み終わったシェイカーやコップをサッと水洗いするだけ済むのもうれしいポイント。

ザラっとした舌触りや溶け残りが苦手と感じる方もいますが、近年のプロテインは、味の種類が豊富で溶けやすいものも多くなっています。

溶けやすく時間がない朝でもスムーズに飲める！

選べる14フレーバーで飽きずに続けやすい！

広口タイプで洗いやすいシェイカー

冷凍宅配弁当｜朝から温かいおかずが食べられる

「朝からパンやシリアルだけじゃ物足りない。でも、自炊はしたくない…」

このような日の朝ごはんには、電子レンジで数分温めるだけで、栄養バランスの整った温かい食事が食べられる冷凍宅配弁当がおすすめです。

冷凍宅配弁当は、おかずが3〜4品のセットが一般的。

しかし、ワタミの宅食ダイレクトなら2品のみの「いつでも二菜」セットが選べます。

ガッツリは食べられないけど、きちんと朝ごはんを摂りたい方に最適な軽食メニューが用意されています！

そのほかの冷凍宅配弁当を知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。700食以上試した私が厳選した一人暮らしにおすすめなサービスを5つ紹介しています。
➡︎一人暮らしにおすすめの安い冷凍宅配弁当5選｜後悔しない選び方の記事を読む

めんどくさいを卒業！一人暮らしの朝ごはんを習慣化する3つの思考法

「朝ごはんを食べた方が良いのは分かっているけど、続かない…」

その原因は、あなたの意志の弱さではなく、朝ごはんに対するハードルの高さにあるのかもしれません。

ここでは、考え方を変えるだけで、無理なく朝食を習慣化できる3つの思考法をご紹介します。

ひとつずつ説明するので、取り入れられそうなものから、試してみてくださいね。

①完璧な栄養バランスより「何か口に入れる」を優先する

「栄養バランスの整ったものを食べなきゃ…」

どうせ食べるなら、テーブルに座って卵焼きやサラダなど、バランスの良い朝ごはんにしたいですよね。

しかし、一分一秒が惜しい朝に、品数や栄養バランスを考えるのは至難の業。

完璧な朝ごはんを目指そうとすると、次第にめんどくさくなり、挫折につながってしまいます。

まずは、完璧な朝ごはんを目指すのをやめてみましょう。

バナナ1本やヨーグルト1個、豆乳1本だけでも構いません。

まずは、毎朝何かを口に入れることを優先し、徐々に、朝ごはんを習慣化させていきましょう。

②メニューを固定化して悩む時間をゼロにする

私たちの脳は、朝起きた瞬間から無数の意思決定を繰り返しています。

ただでさえ忙しい朝に、「今日の朝ごはんは何にしよう…」と悩むのは、時間がもったいないですよね。

そこでおすすめなのが、朝ごはんのメニューを曜日ごとにパターン化、または1品に固定する方法です。

例えば、以下のように決めておけば、朝になってから悩む必要は一切ありません。

• 月水はシリアル
• 火木はフルーツとヨーグルト
• 金は栄養ドリンク

メニューを決めてしまえば、買うものも自ずと決まるため、買い物の時短にも繋がります。

悩む時間が無くなると、朝の貴重な時間を有効に使えるようになりますよ。

③通勤中や始業前のスキマ時間を活用して食べる

「家ではどうしても食べる時間を確保できない…」

このような方は、思い切って家以外で食べることを習慣にしてみましょう。

• 自宅から駅までの徒歩通勤中
• 電車の待ち時間
• 始業前の空き時間

こうしたわずかなスキマ時間も、パンやおにぎり、バランス栄養食などを食べるには十分な時間です。

食事のルーティンを新たに作るのではなく、今の生活習慣に「ながら食べ」を組み込んでみましょう。

まとめ｜一人暮らしは調理を捨てて時間がない朝ごはんを習慣付けよう

今回は、時間がない一人暮らしでも無理なく続けられる朝ごはんを紹介しました。

朝ごはんは、単なる栄養補給ではなく、午前中の仕事の質を高め、夜の良い睡眠リズムを作る重要なスイッチです。

とはいえ、忙しい平日の朝に、手間のかかる準備や片付けはしたくないのが本音ですよね。

まずは、あなたのライフスタイルに合わせて、ストレスなく続けられる方法を選んで試してみてくださいね。

私がおすすめするのは、完全栄養食のBASE BREAD（ベースブレッド）

デスクの引き出しに入れておくだけで、「とりあえずこれを食べればOK」な安心感が手に入ります。

BASE BREAD（ベースブレッド）はコンビニやスーパーでも販売されているので、気軽に試してみてくださいね！