一人暮らしはこれだけ食べとけ！普段の食事に追加するだけで栄養バランスを整えられるおすすめ食品

こんな悩みを抱えていませんか？

一人分の食事を、栄養バランスを考えて作るのは大変ですよね。

栄養が偏るとわかっていても自炊がめんどうで、手軽なコンビニやデリバリーで食事を済ませる人もいるのではないでしょうか。

しかし、健康面を考えると偏食を続けるのは心配。

自炊しなくても、いつもの食事に追加するだけで必要な栄養を補える食材があったら取り入れたいですよね。

そこで、この記事では一人暮らしがこれだけは食べておきたい食品をご紹介します。

めんどうな事を考えずに、普段の食生活のなかで簡単に取り入れられる方法を知りたい方はぜひ参考にしてくださいね！

冷凍宅配弁当のおすすめポイント

• 専属料理人や管理栄養士監修で栄養バランス◎
• 冷凍で長期間保存可能！
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以下の記事では、一人暮らしにおすすめの価格が安い冷凍宅配弁当5選を紹介しています。

まずは知っておこう！一人暮らしがやりがちなNG食生活4パターン

誰からも縛られることなく、自由な生活が魅力の一人暮らし。

しかし、家事全般をすべて自分でやらなくてはいけない一人暮らしは、食事が適当になりがちです。

一人暮らしが避けたい食生活パターンは、以下の4つ。

炭水化物ばかりに偏る

まず、一人暮らしがやりがちな食生活としてあげられるのは、炭水化物中心の食生活です。

炭水化物は炭素と水素の化合物で、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。 （引用：炭水化物/糖質｜厚生労働省e-ヘルスネット）

特に、ご飯やパン、麺類やいも類といった主食になる食材に多く含まれる栄養素が炭水化物。

こんな食生活を送ってない？

• 朝⇨トースト
• 昼⇨ラーメンやそば、おにぎり
• 夜⇨パスタ

もちろん、炭水化物は脳を働かせるための大切なエネルギー源で、体に必須の栄養素。

しかし、厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、炭水化物の摂りすぎは、中性脂肪として体内に蓄積され肥満や生活習慣病の原因になります。

食生活で重要なのは、栄養素をバランスよく摂取すること。

炭水化物＋肉や魚、卵など＋野菜類を意識して食べるようにしましょう！

ファストフードや外食が多い

ファストフードや外食も、手軽で一人暮らしが食べる頻度が高い食事です。

店舗で食事をせずに、短い待ち時間でテイクアウトも可能なファストフードや外食は、一人暮らしの強い味方。

だたし、高カロリーで高脂質な食べ物が多いのが欠点です。

コンビニご飯で済ませる

朝から晩まで1日中仕事で、自宅は寝るためだけの場所になってしまっている人も多い一人暮らし。

食事は、職場への通勤でコンビニに寄って3食すべて済ませる食生活の人もいるでしょう。

コンビニで販売されているのは、ありとあらゆる種類の食べ物

おにぎり、パン、サンドウィッチ、お弁当、麺類、デザート、サラダ等々。

しかし、コンビニで何を購入して食べるのかは、考える必要があります。

油物や炭水化物を控えたり、サラダやスープ、フルーツなどを合わせたりといった工夫をするようにしましょう。

野菜を摂らない

一人暮らしの食生活は、野菜不足にもなりがちです。

健康的な生活を送るために必要とされる1日の野菜の摂取量は、厚生労働省の「健康日本21」で350g以上と設定しています。

しかし、実際に摂取できている量は、平均で270.3g。

野菜には、身体の維持に必要な栄養素が多く含まれています。

野菜中心のお惣菜や野菜炒め、サラダなど、足りてないと感じた時は積極的に食べるようにしましょう！

これまで、一人暮らしが避けたいNGな食生活を解説してきました。

ですが、「結局、何を食べればいいの？」と悩みますよね。

次の章では、これまでの食生活にプラスするだけで栄養バランスがアップするおすすめ食品を3つ紹介します。

一人暮らしはこれだけ食べとけ！いつもの食事にプラスするだけおすすめ食品

食事は、栄養を偏らせずにバランス良く食べるのが大切。

そう理解していても、毎回考えて食事をするのはめんどうですよね。

そこで、一人暮らしが手軽に取り入れられる、いつもの食事に1品追加するだけの便利な食品を3つ解説します。

• カット食品
• 冷凍食品
• 缶詰

カット食品｜すぐに使えて切る手間ゼロ

炭水化物やファストフード中心の食生活の方は、野菜やフルーツを取り入れてみましょう。

カット野菜は揚げ物に合わせ、カットフルーツはそのままおやつやデザートになります。

コンビニでも取り扱っているため、お弁当やお惣菜と合わせて購入してみてはいかがでしょうか。

冷凍食品｜時短で手軽に栄養アップ

野菜やフルーツは、冷凍食品も便利です。

解凍して簡単に食べられる冷凍食品には、豊富な種類が販売されています。

冷凍野菜

• 解凍してそのまま温野菜サラダに
• 空腹時のおつまみ代わりに

＼ ブロッコリー・カリフラワー・人参 のミックス野菜／

冷凍フルーツ

• シリアルやヨーグルトと合わせて朝食代わりに
• 食後のデザートに

＼ レッドラズベリー・ブルーベリー・ストロベリー の3つのベリー入り／

普段の食事を減らして、ぜひ冷凍野菜や冷凍フルーツを取り入れてみてください。

缶詰｜保存食も可能な万能食品

缶詰も、ストックしておくと一人暮らしの食生活に便利な商品です。

下処理や焼くのがめんどうな魚の栄養素を、わずらわしい調理工程なしに、缶詰でラクに摂取できます。

缶詰のメリットは、長期保管が可能なこと。

缶詰食品は、魚以外にフルーツも豊富な種類があります。

一人暮らしの救世主！手軽にバランスの良い食事を摂る方法

乱れた食生活自体を変えたい人には、以下の3つの方法を試してみるのがおすすめです。

• ミールキット
• 宅配食
• おかず宅配

どの方法もすぐに始められて、手軽に栄養バランスの取れた食事が楽しめます。

ミールキット

ミールキットは、食材とレシピがセットになった料理キットです。

レシピは提供しているサービスにより異なりますが、30分以内に完成する料理が多く、時短も可能。

シェフや管理栄養士がレシピを考えており、栄養バランスも整えられています。

ヨシケイのカットミールは、初めての方限定で、5日間1食300円（税込）から送料無料で試せます！

宅配食

冷蔵庫の冷凍スペースに余裕がある人は、宅配食も便利です。

宅配食は、冷凍状態にされたお弁当を自宅に届けてくれるサービス。

宅配食サービスは、おかずのみ提供されている場合が多く、ご飯は自分で用意する必要があります。

冷凍庫から取り出して、電子レンジで温めるだけで簡単に美味しいおかずが楽しめる宅配食。

累計販売食数1億2000万食突破のナッシュ（nosh）は、100種類以上のメニューから自分好みにセレクトできます！

おかず宅配

おかず宅配は、パウチ状にしたおかずを届けてくれるサービス。

パウチは、冷蔵タイプ以外に冷凍タイプを提供しているサービスもあります。

おかず宅配のメリットは、おかずごとに個包装にされている点です。

電子レンジや湯煎で温めるだけのため、ミールキットより短時間で食べられるのも嬉しいポイントです。

＼ ラインナップは70種類以上！ ／

これだけは摂ろう！一人暮らしで不足しがちな3つの栄養素

栄養バランスを考えて食事をしていても、偏ってしまうもの。

ここでは、特に一人暮らしが不足しがちな栄養素を3つを解説していきます。

タンパク質

タンパク質は、炭水化物と脂質と並んでエネルギーを生み出すために重要な栄養素。

タンパク質は、以下の食材に多く含まれています。

栄養のバランスが偏った食事を摂取していたり、そもそもの食事量が少なかったりする人は、タンパク質が不足しがちに。。。

タンパク質を取り入れやすい食べ物

ビタミン

ビタミンはエネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。　（出典：ビタミン｜厚生労働省e-ヘルスネット）

さらに、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分かれます。

ビタミンの種類

ビタミンは、体内で作られる量がわずかのため、食べ物からの摂取が必須の栄養素。

ダイエットで食事量を減らしたり、特定の食材を食べなかったりと食生活が乱れると、体内にビタミンが不足した状態に陥ってしまいます。

しかし、13種類すべてのビタミンを豊富に含む食材を毎日食べ続けるのは大変ですよね。

野菜や果物、特に旬の野菜には、ビタミンが多く含まれています。

体内で作られない分、意識的に食事からビタミンを摂取しましょう！

ミネラル

体内では作られないミネラルも、不足しがちな栄養素のひとつです。

生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称。代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなど。（引用：ミネラル｜厚生労働省e-ヘルスネット）

ミネラルを多く含む食材

ミネラル不足の方に取り入れやすい食品は、以下のとおりです。

まとめ

この記事では、一人暮らしがこれだけは食べておきたい食品や手軽にバランスの良い食事を摂る方法を解説しました。

まずは、一人暮らしが避けたい食生活や不足しやすい栄養素について解説しました。

一人暮らしがやりがちのNGな食生活

一人暮らしが不足しやすい栄養素

• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

毎日忙しくて、食事がおろそかになっている人も多いのではないでしょうか。。。

そんな多忙な一人暮らしの方は、無理に自炊にこだわらず、便利な商品や食材宅配サービスを活用しましょう！

これまでの食生活を突然変えるのは、ストレスになるし慣れるまで時間がかかります。

本記事を参考に、取り入れられそうなものから試してみてくださいね！