- 一人暮らしを始めたけれど、忙しくて食事が疎かになる・・・。
- 健康のために栄養面に気をつけたいのに、時間的な余裕がない・・・。
こんな悩みを抱えていませんか？
仕事が多忙で、自炊が難しい環境の人も多い一人暮らし。
毎日の食事は、コンビニ弁当やデリバリーで済ませている人もいますよね。
しかし、手間をかけずに食事できる一方、続けていると栄養が偏ってしまう側面もあります。
栄養バランスを整えつつ、手軽に食事を済ませたい！
そんな方に向けてこの記事では、
- 普段の食事にプラスして食べたい食品
- 簡単にバランスの取れた食事が楽しめる食材宅配サービス
についてご紹介します。
つむぎ私も今回紹介する食材宅配サービスを利用して、偏食がなくなったよ！
一人暮らしの食生活の悩みから解放されたい方は、ぜひ、この記事を参考にしてくださいね！
一人暮らしがやりがちのNGな食生活
家族と暮らしていない分、自由な食生活ができる一人暮らし。
しかし、自分が食べる食事だけ用意すればよいからこそ、やってしまいがちな食生活があります。
そんな一人暮らしが避けたい食生活は、次の4つのパターン。
つむぎさっそく、ひとつずつみていきましょう〜！
炭水化物が中心になる
まず、一人暮らしがやりがちな食生活としてあげられるのは、炭水化物中心の食生活です。
特に、ご飯やパン、麺類やいも類といった主食になる食材に多く含まれる栄養素がタンパク質です。
- 朝⇨トースト
- 昼⇨ラーメンやそば、おにぎり
- 夜⇨パスタ
3食すべて炭水化物、そんな食生活を送っていませんか？
主食におかずを数品、さらに汁物を毎食準備するのはひと苦労。
つむぎ1品で食べ応えのある麺類やパン、おにぎりは準備は楽だし、食事も簡単に済ませられるから、食べてしまいがちだよね。
しかし、炭水化物は脳を働かせるための大切なエネルギー源。
炭水化物が不足、または過剰になると、、、
不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。また過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。 （引用：炭水化物/糖質｜厚生労働省e-ヘルスネット）
食事に重要なのは、食べ物から摂取する栄養素のバランス。
つむぎ栄養不足、過剰どちらにも偏らないことが大切だよ！
ファストフードばかりになる
ファストフードも、手軽で一人暮らしが食べる頻度が高い食事です。
ファストフードとひと口で言っても、種類は豊富。
ハンバーガーやラーメン、ご飯を使った丼物も含まれます。
つむぎ濃い味付けで満足感もあるし、ついつい食べちゃうよね。
しかしファストフードには、以下の問題点があります。
高エネルギー（カロリー）・高脂質である一方、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすく、栄養のバランスが悪くなりがちです。（出典：炭水化物/糖質｜厚生労働省e-ヘルスネット）
つむぎファストフードを食べる際には、サラダやスープもを合わせて食べるようにしよう！
コンビニで済ませる
朝から晩まで1日中仕事で、自宅は寝るためだけの場所になってしまっている人も多い一人暮らし。
食事は、職場への通勤でコンビニに寄って3食すべて済ませる食生活の人もいるでしょう。
コンビニで販売されているのは、ありとあらゆる種類の食べ物
おにぎり、パン、サンドウィッチ、お弁当、麺類、デザート、サラダ等々。
つむぎコンビニは、新商品をお試しで購入して食べるのも楽しいよね♪
しかし、コンビニで何を購入して食べるのかは、考える必要があります。
つむぎ自分好みのものばかりを購入して食べていると、栄養バランスが偏ってしまう可能性も。
油物や炭水化物を控えたり、サラダやスープ、フルーツなどを合わせたりといった工夫をするようにしましょう。
野菜を食べない
一人暮らしの食生活は、野菜不足にもなりがちです。
しかし、実際に摂取できている量は、平均で270.3g。
つむぎ年代が若いほど、野菜が不足しているのがわかるね。
野菜には、身体の維持に必要な栄養素が多く含まれています。
野菜に含まれる主な栄養素
- カルシウム
- カリウム
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル 等々
野菜中心のお惣菜や野菜炒め、サラダなど、足りてないと感じた時は積極的に食べるようにしましょう！
一人暮らしの食生活で不足しがちな栄養素
栄養バランスを考えて食事をしていても、偏ってしまうもの。
ここでは、特に一人暮らしが不足しがちな栄養素を3つを解説していきます。
つむぎ詳しくみていきましょう！
タンパク質
タンパク質は、以下の食材に多く含まれています。
タンパク質を多く含む食材
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
- 卵
- 豆類
栄養のバランスが偏った食事を摂取していたり、そもそもの食事量が少なかったりする人は、タンパク質が不足しがちに。。。
つむぎタンパク質を多く含む食材を食べていない人は、次に紹介する食べ物を参考に取り入れてみよう！
タンパク質を取り入れやすい食べ物
- サラダチキン
- 缶詰（サバ、イワシなど）
- チーズ
- ゆで卵
- 豆乳
- 納豆
つむぎほかには、プロテインも取り入れやすくておすすめだよ！
ビタミン
つむぎビタミンと言っても、その数はなんと13種類！
さらに、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分かれます。
ビタミンの種類
ビタミンは、体内で作られる量がわずかのため、食べ物からの摂取が必須の栄養素。
ダイエットで食事量を減らしたり、特定の食材を食べなかったりと食生活が乱れると、体内にビタミンが不足した状態に陥ってしまいます。
しかし、13種類すべてのビタミンを豊富に含む食材を毎日食べ続けるのは大変ですよね。
つむぎそんな時は、野菜や果物を食べるのがおすすめ！
野菜や果物、特に旬の野菜には、ビタミンが多く含まれています。
つむぎ旬の野菜を使ったサラダや、カットフルーツをいつもの食事に追加してみて！
体内で作られない分、意識的に食事からビタミンを摂取しましょう！
ミネラル
体内では作られないミネラルも、不足しがちな栄養素のひとつです。
ミネラルを多く含む食材
- 肉類
- 魚介類
- 海藻類
- 野菜
- 豆類
ミネラル不足の方に取り入れやすい食品は、以下のとおりです。
- ドライフルーツ
- 小魚
- レバー
- ナッツ類
つむぎ普段のおやつに、カシューナッツやアーモンド、ドライフルーツなどを追加してみよう！
一人暮らしはこれだけ食べとけ！いつもの食事にプラスするだけおすすめ食品
食事は、栄養を偏らせずにバランス良く食べるのが大切。
そう理解していても、毎回考えて食事をするのはめんどうですよね。
そこで、一人暮らしが手軽に取り入れられる、いつもの食事に1品追加するだけの便利な食品を3つ解説します。
つむぎどれもコンビニで購入できて、常備しておける食品もあるから、ぜひ参考にしてね！
カット食品
炭水化物やファストフード中心の食生活の方は、野菜やフルーツを取り入れてみましょう。
つむぎめんどうな皮剥きが不要なカット食品は、購入後すぐに食べられるのが利点。
カット野菜は揚げ物に合わせ、カットフルーツはそのままおやつやデザートになります。
コンビニでも取り扱っているため、お弁当やお惣菜と合わせて購入してみてはいかがでしょうか。
冷凍食品
野菜やフルーツは、冷凍食品も便利です。
解凍して簡単に食べられる冷凍食品には、豊富な種類が販売されています。
冷凍野菜
- 解凍してそのまま温野菜サラダに
- 空腹時のおつまみ代わりに
＼ ブロッコリー・カリフラワー・人参 のミックス野菜／
冷凍フルーツ
- シリアルやヨーグルトと合わせて朝食代わりに
- 食後のデザートに
＼ レッドラズベリー・ブルーベリー・ストロベリー の3つのベリー入り／
ポチップ
つむぎ私は冷凍ブロッコリーを常備して、小腹が空いた時によく食べているよ！
普段の食事を減らして、ぜひ冷凍野菜や冷凍フルーツを取り入れてみてください。
缶詰
缶詰も、ストックしておくと一人暮らしの食生活に便利な商品です。
つむぎ特に、サバやイワシといった魚を使った缶詰はおすすめ！
下処理や焼くのがめんどうな魚の栄養素を、わずらわしい調理工程なしに、缶詰でラクに摂取できます。
缶詰のメリットは、長期保管が可能なこと。
缶詰食品は、魚以外にフルーツも豊富な種類があります。
つむぎ常に常備しておけば、非常食としても役に立つよ！
一人暮らしはこれだけ食べとけ！手軽にバランスの良い食事を取る方法
乱れた食生活自体を変えたい人には、以下の3つの方法を試してみるのがおすすめです。
どの方法もすぐに始められて、手軽に栄養バランスの取れた食事が楽しめます。
つむぎさっそく、ひとつずつ見ていきましょう〜！
ミールキット
つむぎ材料、調味料、レシピすべて揃って自宅に届くから、買い出しは不要！
レシピは提供しているサービスにより異なりますが、30分以内に完成する料理が多く、時短も可能。
つむぎ届いたものをレシピ通りに調理するだけで、ストレスもない！
シェフや管理栄養士がレシピを考えており、栄養バランスも整えられています。
ヨシケイのカットミールは、初めての方限定で、5日間1食300円（税込）から送料無料で試せます！
宅配食
冷蔵庫の冷凍スペースに余裕がある人は、宅配食も便利です。
つむぎシェフや管理栄養士がレシピの開発に携わり、栄養管理もバッチリ！
冷凍庫から取り出して、電子レンジで温めるだけで簡単に美味しいおかずが楽しめる宅配食。
つむぎ温めは5分前後で、食事の準備も後片付けも簡単に終えられるよ！
累計販売食数9000万食突破のナッシュ（nosh）は、100種類以上のメニューから自分好みにセレクトできます！
おかず宅配
パウチは、冷蔵タイプ以外に冷凍タイプを提供しているサービスもあります。
おかず宅配のメリットは、おかずごとに個包装にされている点です。
つむぎ軽い食事にしたいけど、お弁当だと多すぎる時におかず宅配は便利！
電子レンジや湯煎で温めるだけのため、ミールキットより短時間で食べられるのも嬉しいポイントです。
つむぎパウチだから賞味期限も長めで、急いで食べ切る必要もなし！
＼ ラインナップは70種類以上！ ／
まとめ
この記事では、一人暮らしがこれだけは食べておきたい食品や手軽にバランスの良い食事を取る方法を解説しました。
つむぎ簡単におさらいしていきましょう〜！
まずは、一人暮らしが避けたい食生活や不足しやすい栄養素について解説しました。
一人暮らしがやりがちのNGな食生活
一人暮らしが不足しやすい栄養素
つむぎ私も自炊がわずらわしくて、コンビニやファストフードで済ませていたな〜。
毎日忙しくて、食事がおろそかになっている人も多いのではないでしょうか。。。
そんな多忙な一人暮らしの方は、無理に自炊にこだわらず、便利な商品や食材宅配サービスを活用しましょう！
これまでの食生活を突然変えるのは、ストレスになるし慣れるまで時間がかかります。
本記事を参考に、取り入れられそうなものから試してみてくださいね！
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