毎日、何を食べるか考えるのがめんどくさい…
これだけ食べとけば、自炊の悩みが解決するものはないかな？
このような悩みはありませんか？
献立作りから買い物、調理、そして後片付けまでを一人でこなすのは、心身ともに大きな負担。
特に仕事を終えた後は、何も考えずに頭を空っぽにしてボーッとしていたいのが本音ではないでしょうか。
つむぎ私も夕飯を作るのが面倒で、コンビニ弁当で済ませては、また高カロリーなものを食べてしまったと後悔する日々でした…
結論、一人暮らしの食事は、
よく食べるものと組み合わせを決めておくと、毎回献立を考える負担を減らせます。
たとえば、夕食は「ご飯＋冷凍のおかず」と決めておけば、疲れた日はレンジで温めるだけ。
主菜と副菜を一から用意する手間も省けますよ。
つむぎ私も苦手な自炊をやめ、食べるものをある程度決めてからは悩まなくなりました！
この記事では、私が一人暮らしで取り入れてきた宅配食や常備食材を8つ紹介します。
食べる場面と準備の手間から、あなたに合うものを選んでみてくださいね。
食事を考える時間を減らして、帰宅後の休息や趣味に使いませんか？
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めんどくさい人はこれだけ食べとけば悩み解決！一人暮らしに最適サービス・食材8選
それではさっそく、食事シーン別にこれだけ食べておけば辛い自炊の悩みが解決するサービスと食材を8つ厳選して紹介します。
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| BASE BREAD（ベースブレッド） | COCOMOGU（ココモグ） | ゼンブヌードル | BASE カップ麺 | ワタミの宅食ダイレクト | まごころケア食 | 冷凍ブロッコリー | 納豆 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| おすすめ度 | ||||||||
| 栄養バランス | 1日に必要な栄養素の1/3（※1） | 30種類以上の栄養素（※2） | いつものパスタより糖質40%オフ（※3） 低GI食品（※4） | 33種類の栄養素 | 食塩相当量2g以下・熱量250kcal（三菜セットの場合） | 300kcal以下・2.5g以下 （健康バランス食の場合） | ビタミンや食物繊維などが豊富 | たんぱく質などが豊富 |
| 価格（税込）※5 | 186円〜231円／袋 （継続コース初回） | 約335円／個 （定期9食・18個） | 丸麺4食入り880円／袋 （通常購入） | 焼きそば336円／個 ラーメン353円／個 （継続コース初回） | 三菜10食お試し割 399円／食 | 約394円／食 （定期購入21食セット） | 500円前後（600g） | 100円前後（3個パック） |
| 送料 | 全国一律500円 | 通常990円 初回495円 （初回限定6食定期プラン） | 通常500円 北海道800円 沖縄1,500円 定期便初回は無料 | 全国一律500円 | 本州・四国・九州990円 北海道1,320円 沖縄2,420円 | 980円 沖縄県・離島：1,480円 | ー | ー |
| 保存方法 | 常温 | 冷凍 | 常温 | 常温 | 冷凍 | 冷凍 | 冷凍 | 冷蔵 |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | ー | ー | |
| レビュー | レビュー | レビュー | ー | レビュー | レビュー | ー | ー |
※1：1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上含む
※2：厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020)」に基づき、「栄養素等表示基準」に掲載されている30種類以上の栄養素をおにぎり1個で摂れる
※3：出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）喫食時1人前当たり調理前重量は、パスタ乾麺85g、ゼンブヌードル乾麺80g。1食当たり糖質36.2g。分析による推定値
※4：GIとは、グリセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値。低GI食品は、糖質の吸収が穏やかな食品を指す。
※5：価格は2026年11月3日時点の税込価格で、送料別。初回割引・定期購入・通常購入など、各欄に記載した条件での一例です。袋・個・食で単位も異なります。
【朝食・昼食】パンタイプの完全栄養食｜BASE BREAD（ベースブレッド）
1分1秒でも長く寝ていたい朝や、ランチに出る時間もない昼休みにぴったりなのがBASE BREAD（ベースブレッド）です。
体に必要な栄養素をバランス良く摂れるよう設計された完全栄養食（※）で、袋を開けるだけで食べられる手軽さが最大の魅力。
※1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含みます。
常温で保存でき、袋を開ければそのまま食べられます。
朝食の準備を省きたい方や、昼食を職場へ持っていきたい方にも、使いやすくておすすめ。
つむぎフレーバーも豊富で、曜日ごとに味を変えれば毎日飽きずに続けられますよ♪
ポチップ
ベースブレッドの詳細は、以下の記事を参考にしてください。
➡︎ベースブレッドの口コミ・評判記事を読む
【朝食・昼食】レンチン約2分！完全食おにぎり｜COCOMOGU（ココモグ）
パンよりご飯派の方におすすめなのが、完全食（※）おにぎりのCOCOMOGU（ココモグ）です。
※COCOMOGUが考える完全食は、食材ひとつひとつの良さを存分に活かし、おいしさと栄養バランスの両立を目指して開発したこころもからだも満たされる食事のこと
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020)」に基づき、「栄養素等表示基準」に掲載されている30種類以上の栄養素をおにぎり1個で摂れるCOCOMOGU（ココモグ）。
食を楽しむ工夫を考えて作られた完全食ブランドで、発芽玄米を中心にナッツやごま、大葉など具材をたっぷり使ったおにぎりに仕上げられています。
冷凍庫にストックしておけば、買い物に行けない日が続いても、食事に困る悩みから解放されますよ。
つむぎ私はリモートワークのランチに愛用♪具材がたっぷりでよく噛むからか、腹持ちが良いと感じています。
＼ 初回限定20%OFF ／
いつでも解約OK
COCOMOGU（ココモグ）の詳細は、以下の記事を参考にしてください。
➡︎COCOMOGU（ココモグ）の口コミ・評判解説と実食レビュー記事を読む
【昼食・夕食】レンジ調理も可能！豆100%麺｜ゼンブヌードル
「麺類は好きだけど、炭水化物の摂りすぎが気になる」方におすすめなのが、スーパーフードの黄えんどう豆100%で作られたゼンブヌードルです。
食物繊維やたんぱく質が入って、パスタのみならず、ラーメンや焼きそば感覚で食べられる汎用性の高さが特徴。
電子レンジでも調理できますが、麺をゆでる時間やソースの準備は必要です。
豆のうす皮まで使った麺で、たんぱく質や食物繊維も摂れます。ソースや具材を決めて常備しておけば、麺を食べたい日の献立に迷いにくくなりますよ。
つむぎ豆の旨みがギュッと詰まっていて、モチモチ食感がクセになります♪
ポチップ
ゼンブヌードルの詳細は、以下の記事を参考にしてください。
➡︎ゼンブヌードルのユーザー46名に口コミ・評判を独自調査の記事を読む
【昼食・夕食】カップ麺の完全栄養食｜BASE RAMEN & BASE 焼きそば
仕事で疲れ果てて、「もうお湯を沸かすくらいしか体力が残っていない…」。
このような時にストックしておくと便利なのが、BASE RAMEN（ベースラーメン）とBASE 焼きそばです。
BASE RAMENは1個あたり約300kcalで、塩分は比較対象の即席カップ麺より約30%オフ※。お湯を注いで用意できるので、麺類を手軽に食べたい日におすすめな完全栄養食。
つむぎ普段食べるカップ麺を変えるだけで、ジャンクな味わいはそのままに栄養もしっかり取れるのはうれしいですよね♪
ポチップ
【昼食・夕食】おかずの品数を選べる冷凍宅配弁当｜ワタミの宅食ダイレクト
一品料理ではなく、メイン以外に副菜もきちんと食べたい方におすすめなのが、冷凍宅配弁当のワタミの宅食ダイレクト。
ワタミの宅食ダイレクトには、二菜・三菜・五菜のおかずセットがあります。
つむぎ品数で迷う方は、主菜1品と副菜2品が入った三菜から選ぶと、夕食のおかずをまとめて用意できますよ。
ご飯なしのおかずセットには、冷凍ご飯やパックご飯を組み合わせれば、炊飯や献立作りの手間も省けます。
メニューはすべて管理栄養士監修で、栄養バランスを考えたメニュー構成。
お試しセット（三菜・五菜のみ）もあるため、冷凍宅配弁当を利用したことがない方もはじめやすいですよ。
つむぎ私も愛用中で、レンチンしている間に着替えを済ませ、お気に入りの動画を観ながらゆっくり食べるのが帰宅後のルーティンです♪
＼1食399円〜！／
※1回限り・めんどうな解約不要
ワタミの宅食ダイレクトの詳細は、以下の記事を参考にしてください。
➡︎【体験レビュー】ワタミの宅食ダイレクトの口コミ・評判を調査の記事を読む
【昼食・夕食】おかず代を抑えたい方に｜まごころケア食
冷凍宅配弁当の価格がネックになり、購入を迷っている方にまごころケア食はおすすめ。
定期購入なら、21食セットで1食あたり約394円（税込・送料別）。
つむぎご飯は別途、用意する必要がありますが、低価格で予算を抑えたい方にはピッタリ！私も1年半ほど利用していました♪
さらに、小型冷凍庫を無料でレンタルできる、一人暮らしにはうれしいサービスを提供しているのも魅力のひとつ。
無料でレンタルするには条件があります。以下の記事で条件や返却時の注意点を詳しく解説しているので、参考にしてください。
➡︎返却時の注意点は？まごころケア食の冷凍庫無料レンタルを徹底調査！の記事を読む
つむぎさらに、LINE公式アカウントを登録すると、毎月500円OFFのクーポンまでもらえますよ♪
＼ 定期便なら1食394円〜！／
※1回注文後はいつでも解約OK
まごころケア食の詳細は、以下の記事を参考にしてください。
➡︎【利用歴1年半の一人暮らし】まごころケア食の口コミと実食レビューで本音解説の記事を読む
完全栄養食や冷凍宅配弁当だけでは物足りない時や、小腹が空いた時のためにストックしておきたいのが、次に紹介する2つの食材です。
【常備食材】野菜不足の時やあと一品欲しい時の味方｜冷凍ブロッコリー
洗う・切る・茹でるの手間が一切なく、レンジで加熱するだけで一品完成する冷凍食品。
そんな冷凍食品のなかでも、野菜不足に陥りがちな一人暮らしにおすすめしたいのが冷凍ブロッコリーです。
ビタミンや食物繊維が豊富で、解凍したブロッコリーにドレッシングやマヨネーズをかければ、食べ応え十分な一品になります。
つむぎ私は冷凍ブロッコリーを常備！外食続きや軽く食事を済ませたい時に活躍しています♪
ポチップ
【常備食材】安くて調理いらず！一人暮らしの定番食｜納豆
納豆は、調理せずに食べられる手軽なたんぱく源。
食べるものがない時でも、ご飯に添えるだけでたんぱく質を含む一品を足せる、一人暮らしには欠かせない食材です。
つむぎご飯に納豆を添え、冷凍ブロッコリーを温めるだけなら、何品も作る気力がない日にも取り入れやすいですね♪
一人暮らしの食生活の仕組み化で得られる3つのメリット
毎日の食事を固定して仕組み化すると、単なる時短以上の価値が生まれます。
ここでは、食生活を固定するとあなたの生活にどのような変化があるのか、私の体験談をもとに3つのメリットを解説します。
それでは、ひとつずつ見ていきましょう。
考える&決めるの決断疲れから解放される
「今日の夕飯、何にしよう？」
仕事であれこれ考えたあとに、夕飯まで決めるのは面倒ですよね。
冷蔵庫の中身から献立を考え、足りないものを買いに行くとなると、それだけでひと仕事です。
つむぎ疲れた〜とホッと一息つく暇もなく、夕飯何食べようと考えるとグッタリしてしまいますよね…
疲れた日に食べるものを決めておけば、冷蔵庫の前で献立に悩む手間を減らせます。
たとえば、温めるだけで食べられるものがあると、夕食の準備にも取りかかりやすいですよ。
選ぶ手間がなくなると脳のメモリ容量が空く
よく食べるものを決めておくと、献立や買い物について考える手間を減らせます。
- 冷蔵庫の中身をチェックし献立や購入品を決める
- スーパーで商品を選ぶ
こうした準備にかける時間を減らせれば、好きなことをする時間も取りやすくなります。
浮いたエネルギーを、これまでやりたくてもできなかった読書やスキルアップ、あるいは純粋な趣味の時間に充ててみませんか？
つむぎ私は冷凍宅配弁当を取り入れ、自分が思っていた以上に食事のことで頭がいっぱいだったと気づけました！
買い出しの「ついで買い」を減らしやすくなる
宅配食やストック食材があると、夕食を買うためだけにスーパーやコンビニへ寄らずに済む日を増やせます。
仕事帰りにふらっとお店に寄ると、つい新商品のお菓子やスイーツに手が伸びて「ついで買い」をしてしまいがちですよね。
つむぎ買い物の回数が減れば、ついで買いを控えるきっかけにもなります。
ただ、宅配食に変えると必ず食費が下がるわけではありません。
送料やご飯代も含めて、無理なく続けられる予算で取り入れてみてくださいね。
これだけは摂りたい！一人暮らしで不足しがちな栄養素
ご飯やパン、麺だけで食事を済ませる日が続くと、食材の種類が少なくなりがちです。
つむぎとはいえ、栄養素を一つずつ計算するのは大変ですよね。
まずは主食に、肉・魚・卵・大豆のおかずと、野菜などの副菜を組み合わせることから考えてみてください。
たとえば、以下の方法です。
- ご飯と納豆に冷凍野菜を添える
- 冷凍のおかずにご飯を組み合わせる
牛乳・乳製品や果物も、ほかの食事や間食で取り入れると、食品の種類を増やしやすくなりますよ。
つむぎ私もパスタや、丼物のレトルト食品は頻繁に利用していました。
とはいえ、不足する栄養素を補うために複数種類の食材を大量に購入しても、使い切れずに廃棄してしまう可能性が高いですよね。
つむぎ冷蔵庫で干からびた野菜や賞味期限が切れた食材を捨てるのは、罪悪感を覚えますし、ストレスにもなります…
主菜と副菜が入った冷凍の宅配食なら、料理を一品ずつ用意する手間を省けます。
ご飯なしの商品には主食を添え、足りない量や食品はほかの食事でも補っていくと続けやすいですよ。
つむぎよく食べる組み合わせを決めておけば、毎回ゼロから献立を考えずに済みます♪
まとめ｜一人暮らしは食生活を固定してこれだけ食べるものを決めよう
今回は、食事を考える・作る負担を減らしたい一人暮らしに向けて、宅配食と常備食材を8つ紹介しました。
簡単におさらいしましょう！
悩む時間が無くなる！一人暮らしの食事の最適解はコレ！
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| BASE BREAD（ベースブレッド） | COCOMOGU（ココモグ） | ゼンブヌードル | BASE カップ麺 | ワタミの宅食ダイレクト | まごころケア食 | 冷凍ブロッコリー | 納豆 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| おすすめ度 | ||||||||
| 栄養バランス | 1日に必要な栄養素の1/3（※1） | 30種類以上の栄養素（※2） | いつものパスタより糖質40%オフ（※3） 低GI食品（※4） | 33種類の栄養素 | 食塩相当量2g以下・熱量250kcal（三菜セットの場合） | 300kcal以下・2.5g以下 （健康バランス食の場合） | ビタミンや食物繊維などが豊富 | たんぱく質などが豊富 |
| 価格（税込）※5 | 186円〜231円／袋 （継続コース初回） | 約335円／個 （定期9食・18個） | 丸麺4食入り880円／袋 （通常購入） | 焼きそば336円／個 ラーメン353円／個 （継続コース初回） | 三菜10食お試し割 399円／食 | 約394円／食 （定期購入21食セット） | 500円前後（600g） | 100円前後（3個パック） |
| 送料 | 全国一律500円 | 通常990円 初回495円 （初回限定6食定期プラン） | 通常500円 北海道800円 沖縄1,500円 定期便初回は無料 | 全国一律500円 | 本州・四国・九州990円 北海道1,320円 沖縄2,420円 | 980円 沖縄県・離島：1,480円 | ー | ー |
| 保存方法 | 常温 | 冷凍 | 常温 | 常温 | 冷凍 | 冷凍 | 冷凍 | 冷蔵 |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | ー | ー | |
| レビュー | レビュー | レビュー | ー | レビュー | レビュー | ー | ー |
※1：1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上含む
※2：厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020)」に基づき、「栄養素等表示基準」に掲載されている30種類以上の栄養素をおにぎり1個で摂れる
※3：出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）喫食時1人前当たり調理前重量は、パスタ乾麺85g、ゼンブヌードル乾麺80g。1食当たり糖質36.2g。分析による推定値
※4：GIとは、グリセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す値。低GI食品は、糖質の吸収が穏やかな食品を指す。
※5：価格は2026年11月3日時点の税込価格で、送料別。初回割引・定期購入・通常購入など、各欄に記載した条件での一例です。袋・個・食で単位も異なります。
すべてを取り入れる必要はありません。
つむぎ私も夕食に食べるものを決めてから、「何食べよう？」と悩まなくなりました！
まずは負担の大きい食事から、「ご飯＋宅配食」のように組み合わせを決めてみてくださいね。
以下の記事では、私が実際に試して厳選した冷凍宅配弁当を紹介しています。
➡︎一人暮らしにおすすめの安い冷凍宅配弁当5選｜後悔しない選び方の記事を読む
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